1、从步行开始入门，中低速前进，手臂有节奏的摆动，让身体慢慢适应状态。这个阶段用4周完成。最开始每周训练4次，每次30分钟。从第二周开始每次稍微延长步行时间，并且速度有稍微加快。4周后达到每天1小时快速步行。
2、从步行到慢跑，这个阶段用6周完成。最开始每周训练4次，每次30分钟；方法是30分钟步行，其中进行5次2分钟慢跑；从第二周开始增加训练时间，减少慢跑次数的同时增加慢跑时间。6周后达到每天训练45分钟步行，其中3次10分钟慢跑。
3、带有短暂走路间歇的慢跑，这个阶段4周完成。最开始每周训练3次，每次30分钟；方法是30分钟慢跑，其中3次2分钟步行；从第二周开始增加训练时间，减少步行的次数和时间。4周后达到每天训练40分钟慢跑，其中3次1分钟步行。